Suplementace kreatinem

Umělé doplňování kreatinu (jinak také suplementace – z anglického supplement = doplněk) je přínosné hlavně během vysoce intenzivních výkonů s krátkou dobou trvání. A to z důvodu produkce ATP z kreatinfosfátu, která probíhá ve větší míře pouze v prvních 30 sekundách svalové práce. Tyto výkony jsou velmi podobné rychlostním aktivitám (sprinty) a aktivitám silového charakteru (vzpírání, silové disciplíny).

Exogenní (vnější) příjem kreatinu zvyšuje obsah kreatinfosfátu ve svalech. Tento nárůst dosahuje 20–40 % z původní hodnoty. To představuje zhruba 20 mmol kreatinfosfátu na kilogram svalové hmoty. Tento nárůst CP ve svalech teoreticky vede ke zlepšení ve sprintu o 5 %. U 30 sekundového sprintu toto zlepšení činí 1,5 s. Příjem kreatinu (5 g pětkrát denně) vede ke značnému zvýšení kreatinových rezerv ve svalech, a to již po 4–5 dnech. Zvýšený obsah kreatinu ve svalech se projevuje po jeho suplementaci již po 2 dnech, a to zejména u osob, které mají přirozeně nižší hladinu kreatinu. Zvýšení množství kreatinu je možné až o 50 %. Z toho cca 20 % tvoří kreatinfosfát, zbytek je volný kreatin.

Stejného nárůstu kreatinu jako v předchozím případě je možno dosáhnout i při dávkování kreatinu v dávce 3 g denně. Prahu zásob kreatinu je však dosaženo až po cca 3 týdnech. Pro udržení hladiny kreatinu ve svalech, navozené při předchozí suplementaci kreatinem, postačí dávkování 1–2 g kreatinu za den. Po jeho úplném vysazení postupně hladina kreatinu klesá až na původní hodnoty (hodnoty před doplňováním kreatinu ke stravě). Tento pokles trvá asi 3–4 týdny.

Vliv kreatinu na fyzický výkon

Kreatin jako doplněk sportovní výživy má vliv na sportovní výkon. Obsah kreatinu ve svalech zůstává zvýšený po dobu několika týdnů od jeho podávání. Suplementace kreatinem zřejmě není přínosná pro maximální silový výkon, je však použitelný při zlepšení výkonnosti při opakovaných periodách vysoce intenzivní zátěže. Tato zátěž má krátké intervaly odpočinku. Kreatin je tedy užitečným doplňkem ve sportech s intervalovým zatížením a při posilování. Je vhodný i pro sportovní hry s přerušovanou dobou zatížení a s vysokou intenzitou hry.

Kreatin a vytrvalost

Vliv doplňování kreatinu do stravy vytrvalostních sportovců nebyl dosud dostatečně prozkoumán, zmíníme se tedy pouze o výsledcích současných ověřených poznatků. Při běžeckých testech nebyl nalezen žádný pozitivní výsledek doplňování kreatinu do stravy vytrvalostních sportovců. Nebyl zjištěn žádný vliv na kardiovaskulární systém ani na metabolickou odezvu organismu.
Kreatin může mít dokonce negativní důsledky na vytrvalostní výkon. Příčinou může být váhový přírůstek, ke kterému obvykle dochází po suplementace kreatinem.

Kreatin a síla

Kreatin prokazatelně zvyšuje svalovou sílu a tzv. maximální svalový moment (muscle peak torque) v konečných fázích pracovních sérií. Jedná se o zlepšení síly izometrické (udržování váhy) a maximální, a to po podávání kreatinu déle jak 5 dní.
Mechanismus, kterým kreatin zvyšuje sílu, ještě není zcela známý. I když je zřejmé, že zlepšení souvisí s vyšším obsahem kreatinfosfátu ve svalech a svalových buňkách. Rychlost resyntézy kreatinfosfátu se při intenzivní zátěži zvyšuje. To umožňuje rychlejší zotavení po rychlostních výkonech. Znamená to i vyšší silový výkon při každé následující podobné zátěži.